Przygotowania do półmaratonu były trudne. Wbrew temu, co mogliście słyszeć, trzeba trenować, szczególnie jeżeli ostatni Twój bieg był do kuchni, a chcesz przebiec wszystkie kilometry w mniej niż maksymalny limit – 3 godziny.  Trening do półmaratonu zajął mi 3 miesiące regularnego biegania według ustalonego schematu. Chciałbym się tutaj nim podzielić. Byłoby fajnie, jeżeli zawsze chciałeś przebiec, a informacje tutaj Ci pomogą. 

W grudniu zapisałem na swojej liście postanowienie, aby przebiec półmaraton. Wcześniej nie biegałem, dlatego na początku wyobrażałem to sobie jako odrealniony pomysł. Nie było szans. Wgl, ile kilometrów ma półmaraton? – Zadawałem pytanie. Około 21. Okej, nie wiedziałem jeszcze jak ale postanowiłem, że w 2017. roku dam radę.  

Któregoś dnia później wstałem rano i uznałem, że to dzień, w którym czas kupić pakiet startowy. Wybór padł na półmaraton Szczecin. Parę miesięcy później uznałem, że pora zacząć się przygotowywać. 


Przygotowania do półmaratonu – trening  

Ułożyłem sobie plan treningowy, który musiałem dopasować do trybu życia. Niestety, czasem opuszczałem trening, czasem przełożyłem, czasem przebiegłem mniej. Nie działo się to często, ale działo się. Mimo wszystko, umożliwił mi ogromne postępy.

Podzieliłem przygotowania na trzy etapy. 

Tak to wyglądało: 

  1. Około trzech miesięcy przed startem 
  • Poniedziałek – 30 minut – Wolny bieg  
  • Wtorek – Wolne 
  • Środa – 30 minut – Interwały 
  • Czwartek – Wolne  
  • Piątek – 30 minut – wolny bieg 
  • Sobota – Wolne  
  • Niedziela – Wolne  
  1. Około dwóch miesięcy przed startem  przygotowania do półmaratonu
  • Poniedziałek – 45 minut – wolny bieg 
  • Wtorek – Wolne 
  • Środa – 30 minut – Interwały  
  • Czwartek – Wolne 
  • Piątek – 40 minut – Szybki bieg w odcinkach  
  • Sobota – 60 minut – Wolny bieg 
  • Niedziela – Wolne
  1. Miesiąc przed startem  
  • Poniedziałek – 45 min – Wolny bieg 
  • Wtorek – Wolne 
  • Środa – 30 minut – Interwały  
  • Czwartek – Wolne 
  • Piątek – 45 minut – 20 minut powoli, 20 szybciej, 5 bardzo szybko 
  • Sobota – 90 minut – Wolny bieg 
  • Niedziela – Wolne 

Ostatnie 4 dni przed startem – Wolne, ewentualnie samo rozciąganie 

Piłem też dużo wody. To ważne. Robiłem też trochę ćwiczeń oddechowych i wypracowywałem swoje indywidualne tempo biegu. Tyle jeżeli chodzi o przygotowania do półmaratonu i trening. Pamiętajmy, że przygotowania do półmaratonu to też odpowiednia dieta.


Jak przebiec maraton, gdy już na nim jesteśmy? 

Stałem w swojej strefie. Dookoła biegacze się rozciągają. Po tym jak zobaczyłem, zacząłem naśladować. Według mnie szansę na dotarcie do mety zwiększają.

  1. Odpowiedni start – Dużo osób startuje i nie chce zostać wyprzedzona. Zaczynają za szybko i starają się nie zwalniać. To nie jest najlepsza strategia, gdy nie biegałeś długodystansowo wcześniej. Po kilku kilometrach po prostu zabraknie Ci siły. Dzięki temu, że wypracowałem sobie swoje tempo, udało mi się uniknąć błędu. 
  2. Odpowiednie rozłożenie energii – Nie możesz wykorzystać całej energii na początku, bo do mety będziesz się czołgał potem. U mnie sprawdziło się rozwiązanie w którym pierwsze 14 km biegnie się równym, wypracowanym przez siebie, jednostajnym tempem, następne 4 odrobinę szybciej. Ostatnie 3 kilometry przyśpieszyłem i wykorzystałem wszystkie siły, które mi zostały.  
  3. Nawodnienie – Podczas półmaratonu bardzo ważne jest nawodnienie. Na stacjach dostaniesz wodę. Korzystaj z umiarem, a na pewno dobiegniesz.  
  4.  Nastawienie – Przed biegiem nie wierzyłem, że długi dystans to walka ze sobą. Wcześniej nie biegłem takiego dystansu. Na miejscu przekonałem się, że przez pierwsze kilometry będę musiał bez przerwy się przekonywać, że przebiegnę, następne kilka myślał o tym jak zaczynam odczuwać coraz bardziej wszystkie części ciała, a ostatnie parę ronił łzy z wyczerpania, odbijał wszystkie myśli, aby się zatrzymać i biegł mimo to.  

W moim przypadku się udało. Czas to 2 godziny i 4 minuty. A Wam życzę powodzenia!przygotowania do półmaratonu

Pin It on Pinterest

Share This